Prima di iniziare a vedere quali sono gli esercizi migliori di Pilates da praticare con la palla piccola (anche detta soft ball), facciamo un breve cenno alla storia di questo sistema di allenamento, per capirne l’importanza.
COME NASCE IL PILATES?
Il metodo di allenamento prende il nome dal suo inventore: Joseph Pilates. Egli trae ispirazioni da alcune discipline orientali come lo Yoga e lavora sopratutto sulla fluidità dei movimenti e sulla consapevolezza fisica e mentale del proprio corpo.
QUAL È LA PALLA GIUSTA?
Per palla piccola, si intende una palla si circa ventidue centimetri di diametro, di solito in gomma o plastica, per avere la giusta resistenza. Palle realizzate con materiali più morbidi, rischiano di compromettere l’efficacia dell’esercizio.
PER COSA SONO UTILI GLI ESERCIZI CON PALLA PICCOLA?
Gli esercizi con palla piccola sono ideali per allenare varie fasce muscolari dalle spalle fino alle gambe.
- PETTO E BRACCIA: Le spinte in avanti sono uno dei migliori esercizi per allenare petto e braccia. Basta sedersi su una comune sedia e tenere la schiena ben dritta. Prendere la palla con le mani sui lati, piegare gli avambracci perpendicolarmente al terreno, di modo che le braccia rimangano parallele, e spingere la palla davanti a sè finchè le braccia non risultano stancarsi. Petto spremuto in isometria in tre punti. Tenendo braccia in avanti non completamente distese, basta tenere tra la mani la palla e far scivolare le braccia in tre punti: davanti al bacino, all’altezza delle spalle e perpendicolarmente al capo. Si può ripetere l’esercizio finchè non si avverte stanchezza.
- SPALLE: Un toccasana per il rinforzo delle spalle sono le rotazioni. Ancora una volta bisogna sedersi tenendo la palla piccola tra le mani, schiena ben dritta e piedi poggiati per terra. Mento parallelo al terreno, così come le braccia che devono essere tese in avanti, ma con i gomiti leggermente piegati. Una volta in posizione stringere le scapole e fare delle piccole rotazioni in senso orario e poi subito dopo in senso inverso. Lo stesso esercizio può essere effettuato in piedi, sempre tenendo le braccia parallele al terreno, ma premendo la palla contro un muro ed effettuando delle piccole rotazioni.
- TRICIPITI: Un ottimo esercizio per i tricipiti sono le estensioni. Mantenendo la precedente posizione iniziale bisogna contrarre i muscoli addominali e portare la palla sopra il capo, tenendo le braccia tese e i gomiti stretti contro le tempie, cercando di rilassare il più possibile le spalle. Poi riportare la palla giù e ripetere l’esercizio senza mai allargare i gomiti.
- ADDOMINALI: Questa volta sedendosi su di un tappetino, mantenere la schiena ben dritta e la palla tra le mani, con le braccia tese, ma con i gomiti leggermente piegati, di fronte allo stomaco, poi effettuare delle rotazioni del busto a destra e a sinistra di circa novanta gradi, passando per il centro e fermandosi un secondo, tenendo il mento sempre ben alto. Ottimi per gli addominali obliqui sono anche i piegamenti dell’addome con la palla alta tra le mani, questa volta rimanendo però in piedi. Se si vuole allenare tutto l’addome sono consigliati dei crunches completi con palla tra le gambe.
- GAMBE: Questa volta è necessario sedersi sul bordo della sedia e tenere la schiena diritta. Posizionare la palla tra le cosce e contrarne i muscoli. Mantenere la palla stretta tra le gambe per circa 45 secondi, rilassare e poi ripartire.
QUALI SONO I BENEFICI?
Questi esercizi richiedendo uno sforzo ridotto sono ottimi per le persone più anziane. Aiutano a migliorare la mobilità articolare oltre a rinforzare, inoltre sono consigliati per migliorare le capacità coordinative del corpo.
